Сохранить психическое здоровье

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ НАСИЛИЕ И СПОСОБЫ СОВЛАДАНИЯ

Зюзькина Анастасия Андреевна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

Зачастую домашнее насилие в отношении женщин и детей не воспринимается как акт насилия.

Тема психологического насилия носит широкий характер, этот вопрос актуален не только в области семейной системы, но и в сфере труда.

Например, в научной литературе психологическое насилие называется моббингом – неуважительное отношение работодателя к работникам в условиях трудовых отношений. Ситуации, где периодически (не реже одного раза в неделю) происходит унижение и притеснение работника со стороны коллектива или руководителя целью которой являются увольнение работника в период трудовой деятельности. Моббинг проявляется в притеснении длительного периода времени и включающие негативные высказывания, необоснованной критике, социальной изоляции работника, распространение о человеке заведомо ложной информации и другое.

Психологические последствия для объекта моббинга настолько серьезные, что по социальной значимости воспринимается настолько травматично и сравнивается с убийством, изнасилованием и ограблением. Некоторые люди задумываются даже о самоубийстве.

Чаще всего психологическое насилие встречается в семье. Главными жертвами насилия в семье являются женщины и дети. К последствиям психологического насилия относится нарушение сна и аппетита, алкоголизм, необдуманное совершение травматичных действий, изменение характера личности. 

Психологическое насилие – форма воздействия на эмоции или психику партнера с помощью угроз, запугивания, оскорблений, критики, осуждений и т.п. То есть, постоянное вербальное негативное воздействие на другого человека. Чаще такому виду насилия подвергаются жены от своих мужей, намного реже наоборот.

Психологическое насилие может перерасти в физическое.

Домашнее насилие распространяется и в условиях совместного проживания как сожительство. Чаще всего это форма психологического насилия. Психологическое насилие стоит наравне с физическим, поскольку нарушается личность путем подавления самооценки. В таких условиях личность, на которую направлено негативное воздействие не оценивает ситуацию как опасную и порой приходится убеждать, что они стали именно жертвами. Формируются убеждения как сама виновата, недопоняла, не дотерпела, не доказала, спровоцировала. В следствии образуются личностные особенности: самоограничение, отчуждение, негативизм, отказ от выражения собственной позиции.

Оскорбления, насилие, плохое обращение в психологии называется абьюз. Тот человек, который принуждает к чему-либо, оскорбляет, вынуждает совершать действия, которые неприятны другому человеку соответственно является абьюзером.

Причиной почему один партнер воздействует на психику другого разнообразны, самые распространенные: потребность в самореализации и самоутверждении за счет другого, трудности в неумении выражать свои желания и мысли, прошлый опыт, финансовая зависимость от своего партнера, восприятие насилия как нормы в семейном поведении, пропаганда насилия в СМИ/кино/видеоигры, психологические отклонения в виде перенесённой психологической травме.

При постоянной критике самооценка жертвы снижается до определенного уровня и вера в себя шаткая, в таком состоянии тирану проще навязывать свое мнение и желаемое поведение. Жертва в таком расположении духа сомневается в правильности своих действий, внушается чувство ничтожества и вины. Психологически воздействуя на такого человека закладывается другая модель жизни, принимается позиция тирана и с его стороны осуществляется контроль.

Признаков психологического насилия много и для определения его используются совокупность признаков, а не по отдельности каждый фактор:

• критика – грубая оценка недостатков, замечания по поводу внешнего вида, умственных способностей, вкусовых предпочтений, за такой критикой могут следовать оскорбления.
• Унижение – оскорбления, грубое обращение.
• Обвинение – убеждение в виновности, например, в семейных неудачах и перекладывание ответственности за все происходящее.
• Деспотизм – приказной тон в общении, приказы и указания вместо просьбы.
• Запугивание – угрозы физического насилия жертве и ее близким, ограничивающие запреты на общение с детьми и угрозы со стороны тирана совершить самоубийство.
• Запрет на общение с родственниками, друзьями, коллегами, лишение средств связи.
• Запрет на посещение мест вне дома и получение разрешения у партнера для выхода из дома.
• Постоянное присутствие, редко партнер оставляет одну.
• Контроль за поведением и общением вне дома, проверка личных сообщений, списков звонков, проверка электронной почты, установка программного обеспечения, скрытое или открытое наблюдение (видеонаблюдение).

Также к эмоциональному насилию относят ревность, которая проявляется в постоянных обвинениях в супружеской измене.

Психологическому насильнику присущи такие качества как: неуважительное отношение к партнеру и его жизненным принципам; навязывание помощи о которой не просили, щедрость, которая ставит в неловкое положение; тотальный контроль; ревность; угрожающее поведение; наличие двойных стандартов «мне можно, а тебе нельзя»; жизненное кредо «мужчина (женщина) никогда ни в чем не виноват».

Выделяют несколько видов психологического насилия. Газлайтинг – одна из самых тяжелых форм психологического насилия. Использующий газлайтинг отказывает своему партнеру или ребенку в адекватности используя фразы «тебе показалось», «этого не было», «ты просто не понимаешь этого». Жертве внушается, что восприятие окружающего ошибочно, следовательно, появляется убеждение у жертвы, что она сходит с ума. Неглект – игнорирование любых потребностей, аргументируя, что это человеку не нужно, умышленная неосторожность. Иногда абьюзер подталкивает своего партнера к пластическим операциям, отказывается заниматься бытом и детьми. В данной ситуации лучше всего изолировать себя от абьзера. Висхолдинг – отказ от обсуждения волнующей темы. Эмоциональный шантаж – игнорирование на какое-либо действие жертвы, эмоциональная холодность, молчание, шантаж личной информацией. Целью такого поведения является подчинение другого человека, лишение собственной воли и только ограничив общение можно от этого защитится. Игнорирование – эмоциональное отстранение. Изоляция – запрет на общение со всеми кроме самого абьюзера, таким образом просьбу о помощи сложно осуществить. Контроль -  жесткий контроль за любыми действиями партнера. Критика -  указывание на недостатки и просчеты, что при других людях это выглядит как высмеивание. Целю такого поведения является сформировать комплекс неполноценности, после такого воздействия сложно восстановиться после таких отношений, теряется вера в себя, партнерство.

Лучше всего для жертвы выйти из ситуации насилия (даже убежать, исчезнуть из поля зрения). Жертвам психологического насилия не избежать проблем с психикой. Такие люди находятся в состоянии психологической травмы и испытывают тревогу, страх, могут впадать в депрессию, не исключены и суицидальные попытки. Также возникает эмоциональная зависимость, пренебрежение своим потребностям, могут возникнуть различные зависимости, например, алкогольная или наркотическая.

Согласно исследованиям, в тех семьях, где используются различные виды насилия (физическое, психологическое) замечены признаки задержки физического и нервно-психического развития у детей.

В каждом конкретном случае появления насилия требуется консультация психолога.

Важно взять ответственность за свою жизнь, ставить собственные цели, научиться прислушиваться к себе и своим чувствам, пресекать негативные воздействия и сообщать о том, что неприятно, не терпеть, когда что-то вызывает негативные переживания.

В тяжелых социальных, экономических и психологических ситуациях следует обратится в кризисные центры для получения необходимой помощи.

Для психологической поддержки можно обратиться на телефон доверия, где выслушают, поддержат и определят вид помощи.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПОСЛЕ ДЕЙСТВИЯ СТРЕССОВЫХ ФАКТОРОВ

Акатова Ольга Александровна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

   Уже стало привычным сетовать на бешеный ритм жизни, возросшие психические нагрузки и стрессы, стрессы, стрессы… Можно привести длинный список ситуаций, способных порождать стресс, но вряд ли это  нужно, т.к. почти каждая жизненная коллизия, в которой человек ощущает напряжение, может оказаться причиной стресса. Как мы знаем, стресс очень вреден для нашего здоровья и организма. Поэтому необходимо научиться выходить из этого состояния с минимальными потерями.

    Если вы получили внезапный сильный стресс, первое правило, которое необходимо взять на вооружение, - это не принимать сразу никаких решений и не совершать никаких действий.

А что же делать?

• Прислушайтесь к совету предков: сосчитайте до 10.
• Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием (повторите 10 раз).
• Используйте любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
• Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Сосредоточение на каждом отдельном предмете, послужит отвлечением от внутреннего стрессового напряжения, внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
• Посмотрите в окно на небо. Сконцентрируйтесь на том, что видите.
• Наберите воды в стакан, медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте внимание на ощущениях.
• Представьте себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, в горах.
• Примените формулы успокоения «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».
• Существует множество физиологических механизмов разрядки, которые восстанавливающе действуют на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т.д. Не надо их сдерживать.
• Чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей необходимо дать себе усиленную физическую нагрузку (20-30 приседаний, бег на месте, подняться пешком на 3-5 этаж).
• Если вас хорошо успокаивает музыка, включите что-нибудь медленное, постарайтесь сконцентрироваться на ней.
• Займитесь физическим трудом: переставляйте мебель, убирайте, начните стирать – это поможет отвлечься от внутреннего напряжения.
• Примите контрастный душ, либо расслабляющую ванну. Используйте ароматические масла, гели, кремы.
• Переключитесь на интересную деятельность, любимое занятие – создайте новую доминанту.
• Организуйте общение с близкими и приятными людьми. Вспомните приятные события из собственной жизни.
• Сумейте извлечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».
• Разделите события вашей жизни, которые являются причиной стресса, на две категории – те, которые вы можете изменить, и те, которые изменить невозможно. И если вы можете что-то сделать, то делайте! А если поделать ничего нельзя, то примите это как есть. Потому что, приняв ситуацию, вы обретете спокойствие.

И самое главное, никогда не забывайте, что солнце существует даже тогда, когда небо затянуто тучами. Думайте о себе и своем здоровье!

ПАНИКА:  УРОКИ  САМОКОНТРОЛЯ

Брицко  Елена Аркадьевна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городского клинический психиатрический диспансер»

 Паническая атака характеризуется беспричинным приступообразным страхом, который сопровождается чувством учащенного сердцебиения, пульсации, потливости, ознобом, дрожью, чувством нехватки воздуха, спазмами в животе, груди, тошнота, головокружения, ощущение обморока, дереализации или деперсонализации, страхом потерять контроль, страхом смерти, покалывания, онемения, волны жара или холода. Те или иные проявления могут у каждого человека быть выражены по-разному.  Если вы хотите «исцелить» себя сами, нужно:

-научить себя не бояться проявлений страха(выброс адреналина в кровь запускает цепь вегетативных реакций)

- переучить сознательный ум остро реагировать на одни и те же пусковые стимулы и раздражители (транспорт, темнота, общественные места и др.) через привыкание, механизмы самоуправления, используя «закон количества, переходящее в качество». Регулярные тренировки (а не избегание) с постепенным увеличением количества раз в неделю, длительности сталкивания с пусковым раздражителем обязательно дадут результат. Чем лучше вы справляетесь с приступом, тем слабее он становится и реже приходит.

Не вытисняйте свой страх. Он «пришел» в вашу жизнь, чтобы научить вас мере: смысл не в отсутствии страха, а в управлении им. Примите для себя как должное, что все избыточные чувства, заметные вам, ищут меру проявлений, а не «избавления» от них. Вы ведь и пришли в этот мир , чтобы стать лучше и чему-то научиться.

Первые 15 минут панической атаки самые важные, чтобы с ней успешно справиться. Если взять на себя ответственность за то, что вы делаете в это время, положительный результат обеспечен! Все маленькие и большие «хитрики» направлены в этой работе на то, чтобы увести сознательный ум от прислушивания к себе. Перенаправляя энергию в «другое русло», вы постепенно приходите в порядок. Итак, вы буде давать команду всем органам чувств, загружая их «другой работой», что-то делая одновременно, а что-то последовательно:

1. 3-5 минут импульсивной в быстром темпе двигательной нагрузки ( бег, в т.ч. бег на месте, быстрая ходьба, ходьба по лестнице, приседания и др.). Вытряхните адреналин через сокращения мышц. Сознательный ум легче воспринимает учащенное сердцебиение или дыхание как вариант нормы во время физической нагрузки.

Р.S. Если все-таки во время приступа вы чувствуете чрезмерное головокружение, ощущение потери сознания, то просто начните с п.2.

2. Найдите точку опоры стоя или сидя (поручень в транспорте, дерево, скамейка, столб в магазине и др), при этом взгляд опущен вниз в одну точку. Хорошо бы взять в руки телефон в поисках «для отвода глаз» какой-либо информации. Важно, чтобы никто не спросил: «вам плохо?». Не нужно искать глазами помощь у окружающих. У вас есть вы сами. Можно усложнить команду вашему зрению, представив на плоскости между вашими ботинками и лицом в полупрозрачных тонах картинку стоп-кадр, заранее выбранную из ваших хороших воспоминаний (как 3D-картинки с эффектом третьего глаза). Зрение способно настроить фокус и видеть 2-3- плоскости на одной линии одновременно. Это ваш визуальный якорь стоп-кадр, характеризующий  пик положительных эмоций, когда вам было особенно хорошо. Выбираете воспоминание, в котором вы испытывали спокойствие, отдых , умиротворение либо легкость, радость (например, езда на велосипеде ассоциируется у вас с легкостью, свободой, радостью, тогда можно представить себе картинку-символ велосипед). 

P.S. Для того, чтобы визуальный якорь усилить, нужно потренироваться: каждый день по 5-10 минут на протяжении недели лежа на диване с закрытыми глазами, вспоминая все подробности и детали положительного воспоминания -  звуки, запахи, ощущения и т.д. После чего на пике приятных ощущений медленно поднести запястье руки к носу и трижды вдохнуть чистый запах вашей кожи без крема или духов, ощущая, как все приятные ощущения разливаются на выдохе по телу. Таким образом, вы установили еще один якорь на запах кожи. И в любой момент, когда вы будете нуждаться в спокойствии и легкости, сделав вид, что зачесался нос, вдохнуть запах и получить доступ к этим состояниям.

3. Дыхание: выдох должен быть длиннее, чем вдох;  таким образом накапливается углекислый газ в крови, а он сам по себе успокаивает и расслабляет. По началу дыхание будет частым, но старайтесь держать выдох удлиненным. Постепенно дыхание как и вы сами будет успокаиваться и становиться реже.
4. Слух: постарайтесь изолировать себя от звуков окружающего пространства (ведь там случился приступ паники) простым решением – просушиванием заранее выбранной спокойной музыкальной композиции (возможно без голоса), звуки  природы или аудиокнига.
5. Ощущения: поскольку тело обездвижено, важно выводить его понемногу из оцепенения. Это могут быть движения пальцев  по телефону или сжатие кистей рук в кулаки на вдохе, а на выдохе – разжимаем их и расслабляем (можно сжимать в руке эспандер). Повесьте заранее на запястье банковскую резинку и на вдохе оттяните ее и больно шлепните себя ею по руке. На выдохе – расслабление. Боль – это древний механизм переключения внимания (если нет банковской резинки, то ущипните себя или сдавите ногтевую фалангу пальца руки).
6. Обоняние:  вдыхать как реальные запахи (запах вашей кожи, заранее выбранный запах любимого аромамасла; его же можно повесить кулончиком на шею или в удобной упаковке носить с собой), так и воображаемые запахи – вдыхать запах с вашей картинки стоп-кадра (запах моря, леса, запах волос младенца и др.) и на выдохе почувствовать, как приятные ощущения разливаются по телу.
7. Вкус: сосать леденец (лучше мятный, мята облегчает дыхание).
8. Мысли: приведите их в порядок и уберите катастрофу. Используйте внутренний счет от 3 до 100,  прибавляя по 3, и назад,  убавляя до 3-х.  Чтение молитв про себя. Слова-утешения самому себе в повелительном наклонении (ведь пугается маленький ребенок внутри вас; но есть и другая сильная и взрослая часть вас самих, и она как мудрый родитель способна утешить: «успокойся, все будет хорошо, ты справишься…).

Методы и механизмы сохранения психологического здоровья.

Селицкий Олег Николаевич, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

 «Здоров ли я психически?» Такой вопрос задавал себе каждый. Мы все знаем, что такое психологическая болезнь, про депрессии и панические атаки сказано не мало.  А что же такое психологическое здоровье, обладаем ли мы им? Я вас успокою, ВОЗ определяет психологическое здоровье, как ощущение благополучия в котором человек реализует свои способности. Если вы довольны своим состоянием это и есть здоровье. Никто вам не может сказать, что вы больны если вы этого не ощущаете. 

Но даже если сейчас мы здоровы вопрос гигиены души актуален всегда. Путей к здоровью, как известно, много. Естественно, что многие методы мы используем ежедневно от самого простого отдыха и бокала вина, до необычных ритуальных танцев и татуировок на лицах. Что бы получить полное понимание всех этих методов давайте составим систему, некий механизм работы всех противоречивых методов сохранения психологического здоровья. В этом нам поможет классик психологии 3. Фрейд. В одной из своих работ он указал, что психическое человека находится в нервных тканях, а их в свою очередь он сравнил с другими тканями тела, например с мышцами. И соответственно всё свойственное мышцам свойственно и нервам, а значит и психике. Прислушаемся к своему телу, мышцам, что для них приятно, только спокойствие? Нет. Недвижимая рука или нога требует размяться. Еще полезнее для мышц спорт. А что происходит с нашими мышцами во время спорта? Они напрягаются. Так и здоровье психики требует баланса напряжений и расслаблений.

Еще в древней Индии заметили, что нельзя злиться и быть в физически расслабленном состоянии. Поэтому самый простой и понятный метод сохранить психологическую невозмутимость это релаксация, расслабление.

Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Сидя или лежа постарайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги в коленях. Потом закройте глаза. Сознательно, но без особых стараний расслабьте различные группы мышц. Просто последовательно обращайте внимание на различных частях тела и понемногу отпускайте мышечное напряжение. Вы убедитесь, что легко можете расслабиться до какой-то степени. Например, вы можете перестать хмуриться и расправить кожу лба, улыбнуться, ведь для улыбки требуется напрягать меньше мышц лица чем для серьезного выражения, расслабить ступни, ноги, живот, руки, спину, плечи. Уделите этому около 5 минут и потом не обращайте на ваши мускулы внимания. Здесь должны окончиться ваши сознательные действия. Теперь обращаемся к воображению.

Представьте, что ваши ноги тяжелеют, наливаются бетонной тяжестью и вдавливаются в матрас, то же происходит с руками и шеей. В комнату заходит кто-то близкий и пытается поднять вашу ногу, но не справляется с этой тяжестью.

Затем представьте, что вы большая кукла марионетка. Колени, плечи, шея, локти и кисти соединены между собой веревочками. Шнурки которыми поддерживались движения ослабли и разболтались и вы лежите вялый и разболтанный.

Теперь вообразите себя в каком-то приятном месте. У каждого из нас в прошлом был момент, когда он себя почувствовал особенно легко, приятно и в согласии со всей вселенной. Вернитесь мысленно в тот момент вспомните все детали, свое состояние, возможно немного сонное или по-утреннему умиротворенное. Вспомните звуки: шелест листвы, треск костра, плеск воды. Побудьте некоторое время в том моменте.

Ежедневная практика такой релаксации позволит вам лучше овладеть техникой снятия напряжения. А сейчас упомянем более простой способ расслабления – стакан пива или рюмка водки. Если человек эмоционально возбужден, то малые дозы  алкоголя успокаивают, снимают стресс, тормозят его, благоприятно влияют на психику. Сразу хочется предупредить, что пользу приносят только малые дозы алкоголя вместе с едой, а большие дозы так же вредны для здоровья, как и любой яд. Это вносит некоторое противоречие в понимание нами здоровья. Здоровье психики в этом случае противоречит здоровью тела.   Поэтому известная поговорка «В здоровом теле здоровый дух» в оригинале звучала «В здоровом теле здоровый дух бывает редко». Но справедливы обе.  А значит мы переходим от алкогольного расслабления к благотворному напряжению.  

Что бы лучше понять, как мы теряем здоровье нашей психики давайте вспомним как устроена атомная бомба? Есть радиоактивный элемент плутоний, который имеет огромную потенциальную энергию и немного взрывчатки. Но если взрывчатку взорвать просто рядом с радиоактивным элементом, то ничего не случится. Реакция не начнется. А вот что бы этот атомный взрыв произошел надо запаять составляющие бомбы в прочную капсулу, что бы давление взрыва запустило атомную реакцию внутри.То же происходит и с тревогой или страхом, пока она контролируется и ограничивается внутри психики она усиливается. Это значит, что небольшой выброс психической энергии, куда полезнее постоянной замкнутости.   

Пример работы мышц и атомной бомбы поможет нам понять упражнения, которые были созданы на основе  механизма напряжения.  Во-первых, это психологическое айкидо, когда мы встретившись с актуальной проблемой не защищаемся не сопротивляемся и прячемся, а достигаем спокойствия через столкновение с этой проблемой. Например, страх закрытого лифта или собраний в офисе. Такие страхи прячутся в полуосознанной вероятности того, что лифт застрянет, а с работы уволят. По правилам айкидо этот выпад тревоги следует усилить и направить на себя. Например, задав вопрос «И что же дальше?» Лифт застрянет и придется там жить целый месяц, а если шел из магазина то и не один месяц! Это продумывание последствий позволяет выйти эмоциональному пару, который в противном случае мог бы накопиться и привести к психологическим проблемам. Тут мы используем еще один из мощнейших приемов психологии – смех. Гипертрофировано усиливая проблему до смешного,  мы понимаем всю нелепость страха прожить в лифте месяцы.  Вторым приемом такого айкидо может стать благодарность своему беспокойству. Как известно, в организме ничего не болит просто так. Каждая боль и неудобств имеют причину. Точно так же имеет причину тревога страх или депрессия. Очевидная польза тревоги предупреждение о конкретной опасности. Поэтому мы можем начать с благодарности тревоге или своему подсознанию  за то что оно нас хочет спасти от возможного плохого будущего, например увольнения . Такая благодарность несет согласие во внутренний мир человека, вместе с тем допуская возможность подумать о страхе и выпустить напряжение. Эти приемы можно совместить. В случае если ваша депрессия хроническая, длительная то вам пригодится более сложный вариант этих упражнений. вы можете периодически вызывать у себя крайне тревожное или грустное состояние доводя себя до максимума страха. Ежедневно и регулярно приучая свое мышление сталкиваться с тревожными мыслями, не пряча их в подсознание откуда они вызывают депрессии и неврозы и странное поведение. 

Впрочем, странное поведение может быть само по себе лечебным. Давайте присмотримся к тем, кто массово находится в сложной адаптивной ситуации – к подросткам. Они призваны жить во взрослом мире, но не обладают ни опытом, ни деньгами что бы чувствовать себя равными в обществе. Это сказывается на их поведении и внешнем виде. Разрисовывание лиц татуировками, пробивание пирсингом всех частей тела, бритые или длинные выкрашенные зеленкой волосы, необъятных размеров или рваные во всех местах джинсы – всё это как ни странно тоже способы сохранить психологическое здоровье. Этот метод баланса расслаблений и напряжений в психологии называется смещением.  Такой ребенок не идет потрясать устои и уничтожать традиции. Он просто настолько боится выйти из дома, что ему легче выйти с зелеными волосами что бы отвлечь себя от того факта, что он вообще идет. Очевидно, что это архаичный метод сохранения здоровой психики. Вспомним американских индейцев, которые так же раскрашивают лица и так же ставили волосы ирокезом, уходя на охоту. Впрочем, они ли одни? В нашей традиционной культуре этот метод тоже оставил след. Священники православной церкви часто носят длинные волосы, не смотря на прямой запрет в Библии. Как говорят церковные историки, пошла эта традиция от знатных подростков Византии, которые на каком-то этапе боролись со своими страхами так же как и современные хиппи они были длинноволосые и бородатые. Соответственно у тех, кто уже искал выход из стресса необычным поведением,  религиозные практики нашли наибольший отклик и именно они стали епископами и учителями церкви, перенеся длинные волосы в традицию священства. Поэтому учителям и представителям воспитательных отделов не следует ругать таких ребят или  угрожать тем что "мы в клешах в коммунизм пускать не будем". Лучше подыграть молодым людям, и возможно снизить давление понимая, что их необычный вид лишь способ сохранить свое психологическое здоровье. 

Если вы довольны своим состоянием это и есть здоровье.

     Как сохранить психическое здоровье?

 Казакова Екатерина Игоревна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

     Современный ритм жизни заставляет часто переживать и испытывать стрессы. И некоторые ситуации буквально выбивают из колеи и оказывают крайне негативное воздействие на психику.

А можно ли сохранить психическое здоровье? И что для этого делать?

      Что такое психическое здоровье?

      Психическое здоровье – это, прежде всего, отсутствие каких-либо отклонений и психических заболеваний. Но порой, даже полностью здоровый человек, находится в неустойчивом состоянии и имеет проблемы в эмоциональной и психологической сферах. И поэтому более точное определение рассматриваемого понятия – это социальное и психологическое благополучие, которое позволяет жить полноценной жизнью: реализовывать себя и раскрывать свой потенциал, продуктивно работать, испытывать удовлетворение, вносить определённый вклад в общественную жизнь.

       Признаки нарушения

       Если психика устойчива, то человек может полноценно жить, адекватно реагировать на любые ситуации, контактировать и взаимодействовать с окружающими, строить личные или семейные отношения, проявлять творческие способности, адаптироваться к сложным условиям, проявлять инициативу, брать на себя ответственность, в общем, делать всё то, что помогает не просто существовать, но и добиваться наилучшего качества жизни.

       Если психическое здоровье нарушено, то это может проявляться практически в любых жизненных сферах, начиная от семейных отношений, заканчивая карьерой.

       Возможные признаки ухудшения психического здоровья:

• трудности с социализацией, неумение контактировать и договариваться с людьми;
• неадекватная реакция на стрессы;
• неумение контролировать свои эмоции;
• необоснованная агрессия;
• апатия;
• страхи, ощущение собственной неполноценности или несостоятельности;
• боязнь ответственности;
• нежелание узнавать что-то новое;
• проблемы в личной жизни или семье;
• странное поведение.

       Все эти симптомы не просто позиционируют человека как неполноценного или ненормального, но и мешают ему жить, а порой и ломают его жизнь. И именно поэтому важно постоянно и тщательно следить за своим психическим здоровьем, причём с самого раннего сознательного возраста. 

       Факторы, влияющие на психическое здоровье

       На психику могут оказывать непосредственное влияние следующие факторы:

• отношения в семье или в паре;
• работа и занимаемая должность;
• степень ответственности (перед родными, детьми, начальством);
• финансовое благополучие;
• жилищные условия;
• особенности характера и темперамент;
• условия жизни;
• питание;
• ближайшее окружение;
• возникающие стрессовые ситуации.

       Как укрепить психику? Как сохранить своё психическое здоровье?

Так как оно зависит от множества факторов, то и действовать нужно комплексно.

Основные шаги на пути к устойчивой и здоровой психике:

1. Соблюдайте режим дня.

Если вы не будете полноценно отдыхать и высыпаться, то ваша нервная система будет работать буквально на износ, что непременно приведёт к неполадкам и сбоям. Чтобы этого избежать, ложитесь и вставайте в одно и то же время, спите не менее восьми часов в сутки, соблюдайте баланс труда и отдыха, не переутомляйтесь. Если ваш организм настроится на определённый режим, то он будет работать слаженно, соответственно, нормализуется функционирование всех его важных систем, в том числе и нервной.

2. Правильно и сбалансировано питайтесь.

Состояние и работа нервной системы напрямую зависят от употребляемой пищи, а также содержащихся в ней полезных веществ. И особенно полезны для психического здоровья витамины группы В, цинк, селен, полиненасыщенные жирные кислоты. Употребляйте больше зелени и зелёных овощей, злаков, морепродуктов и морской рыбы, фруктов. А вот от злоупотребления алкоголя, жирного, сладкого, мучного, жареного и маринованного по возможности лучше отказаться.

3. Следите за своим здоровьем.

Появление хронических заболеваний зачастую сильно изматывает нервную систему. Во избежание этого Вам помогут  регулярные профилактические осмотры, ранняя диагностика и соблюдение рекомендаций врачей.

4. Учитесь контролировать свои эмоции.

Сначала это будет непросто, особенно если вы по натуре являетесь импульсивным и темпераментным человеком. Но если вы будете постоянно тренироваться, то вскоре добьётесь положительных результатов. Помогут в этом некоторые упражнения. Например, если вы чувствуете, что вот-вот «взорвётесь», то попробуйте глубоко подышать и сконцентрироваться на своём дыхании. Или начните считать в обратном направлении. Или подумайте о чём-то приятном, перенесите себя мысленно в то место, где вы были счастливы и побудьте там хотя бы пару минут.

5. Займитесь спортом.

Спорт на регулярной основе  тонизирует, улучшает работу всего организма, помогает «перерабатывать» неприятные эмоции, тем самым улучшает настроение.

6. Отвлекайтесь на то, что будет дарить вам положительные эмоции.

Это может  быть поход в кино, театр, шопинг, ужин в приятной компании, поездка на природу, путешествие, занятия любимым делом и так далее.

7. Старайтесь минимизировать негативные воздействия.

Так, если вы – сентиментальный человек, то вам лучше избегать разговоров на «болезненные» для Вас темы, не читать и не смотреть криминальные новости, отказаться от просмотра фильмов-ужасов, триллеров.

8. Расслабляйтесь перед сном

Будут полезны часовая вечерняя прогулка, контрастный душ или тёплая ванна, посмотреть хороший фильм, почитать книгу, послушать музыку

9. Учитесь мыслить позитивно и во всём видеть хорошее.

Старайтесь  отвлекаться и не фиксироваться  на  негативном, находите даже в самых сложных  ситуациях  что-то  хорошее. Подумайте о том, что в эту минуту может кому-то гораздо хуже, чем Вам.  Это непросто, но оптимистам гораздо проще идти по жизни, они более устойчивы к стрессам.

10. Ищите поддержку и помощь.

Обеспечить её могут родные, друзья или просто незнакомцы на тематическом форуме в интернете. А также  всегда можно обратиться за квалифицированной помощью к психологам или психотерапевтам.

Помните, что крепкое психическое здоровье – это залог полноценной и счастливой жизни!

ЕСЛИ РОДСТВЕННИК СТРАДАЕТ

ПСИХИЧЕСКИМ РАССТРОЙСТВОМ…

Вакульчик Ирина Сергеевна, заместитель главного врача по медицинской части учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

Известие о том, что у близкого человека психическое расстройство, может ввергнуть в шок. Вначале характерно замешательство и отрицание — «с нами такого случиться не могло». Привычный мир рушится,  надвигается новая, неясная и пугающая реальность и приходится учиться жить в ней. Психическое заболевание причиняет страдание не только больному, но и его родным, в большей или меньшей степени затрагивая всех членов семьи, меняя их жизнь, планы на будущее и отношения между ними.  Для того, чтобы жизнь проходила на более высоком уровне качества, пациенту необходима помощь и поддержка всей семьи.  Очень часто родственники хотят помочь, но не знают, не понимают как. Давно известно, что отношения в семье могут влиять на течение и исход заболевания, способствовать как улучшению состояния больного, так и его усугублению.

Наиболее общие, универсальные, рекомендации при общении с людьми, страдающими психическими расстройствами.

Для начала, постарайтесь больше узнать о болезни, которой страдает ваш родственник, о её проявлениях. Знания помогут Вам правильно относиться к их, может быть, иногда "странному" поведению и успешнее справляться с проблемами, возникающими из-за болезни.

Психически больной человек не совсем адекватно воспринимает действительность и имеет отклонения в поведении. Общение с такими людьми также может отклоняться от существующих норм. Главное при этом помнить, что человек не просто ведет себя ненормально, он является больным. Одна из особенностей заключается в том, что такие пациенты нуждаются в длительном наблюдении и лечении. В процессе лечения симптомы могут то возникать, то исчезать. Вы, как члены семьи, должны знать, чего следует ожидать от родственника при выполнении им домашних дел или общения с другими людьми. К примеру: вы не должны требовать, чтобы пациент, только что выписавшийся из больницы, сразу приступал к работе или даже к поискам работы. Вместе с тем, не нужно излишне опекать своего родственника, занижая требования к нему.

Принимайте участие в лечении.  Узнайте, какие лечебные программы лучше всего помогают при данном заболевании, и убедите своего родственника принять участие в этих программах; Следите за тем, чтобы он принимал назначенные ему лекарства, и если перестает принимать их, поставьте в известность врача. Сообщайте также, какие лекарства лучше всего помогают Вашему родственнику.

Помогайте избегать стрессов. Ведь людям, страдающим психическими расстройствами, зачастую трудно переносить ситуации, когда на них кричат, раздражаются или требуют от них сделать то, что они не в состоянии делать. Вы можете помочь Вашему родственнику избегать стрессов, если будете соблюдать перечисленные ниже правила: - разговаривайте с ним спокойно, не говорите того, что может вывести его из себя, заслуженно хвалите за хорошие дела. - не спорьте и не пытайтесь отрицать существование проявлений болезни, которые Вы, может быть, не видите или не слышите. - имейте в виду, что обычные события - переезд на новое место жительства, бракосочетание или даже праздничный ужин - могут выводить из себя пациентов, страдающих психическими расстройствами.

Привычный распорядок. Важным моментом, стабилизирующим состояние больного человека, является сохранение привычного, простого жизненного распорядка в доме, например стабильного времени подъема по утрам, времени сна, часов приема пищи. Необходимо создать спокойную, последовательную, максимально предсказуемую жизнь. Это даст возможность больному человеку справиться с чувством тревоги, растерянностью, понять, что и в какое время Вы от него ждете и чего в свою очередь ждать от Вас. Постарайтесь сделать жизнь больного человека максимально упорядоченной, это защитит Вас от хаоса! 

Старайтесь вести себя спокойно. Вы должны иметь в виду, что человек, страдающий психическим заболеванием, может испытывать сильные переживания, мысли его могут путаться, течь слишком медленно, или, напротив, быстро, а чувства могут быть очень сильными и противоречивыми. Общаясь с больным человеком, особенно в периоды ухудшения его состояния, важно научиться вести себя спокойно и сдержанно. Такое поведение способствует стабилизации психического состояния, а в некоторых случаях даже помогает больному успокоиться, справиться с тревогой.

Научитесь правильному реагированию и на проявления заболевания.

Отмечайте и поощряйте даже небольшие успехи, проявления улучшения состояния. Важно ставить действительно реальные цели. Встать с кровати, одеться, почистить зубы, помыть за собой посуду, это не так мало. Отмечайте даже такие успехи, ведь из этих кирпичиков строиться самооценка. Нужно научиться находить те или иные положительные признаки, а иногда и просто слова поддержки и одобрения в тяжелые, кризисные периоды болезни. И если больной человек сам обратил внимание на приближение симптомов обострения состояния и решил лечь в больницу, будет очень полезно поддержать его, выразить одобрение и сказать, что умение самостоятельно распознать приближающееся обострение состояния - залог успешной профилактики приступов болезни в будущем.

Не теряйте надежды на выздоровление, поддерживайте оптимистический настрой. Очень важно и одновременно очень трудно не терять надежду на выздоровление. Часто хронически больному человеку приходится нелегко, болезненное состояние может длиться месяцы и годы, отбирая надежду на выздоровление или хотя бы на существенное облегчение состояния. Друзья, сверстники ушли по жизни далеко вперед, получили профессию, имеют собственные семьи. Может так случиться, что это никогда не будет доступно больному человеку. Поэтому поощряйте активность больного человека, его самостоятельность, стремление к деятельности, старайтесь  выстроить отношения таким образом, чтобы он не принял в жизни пассивную роль, провозгласив себя инвалидом и отказавшись от выполнения своих обязанностей. Очень важно, чтобы человек, страдающий психическим расстройством, стремился к максимально независимой жизни. 

Проявляйте любовь и уважение к Вашему родственнику.  Помните, что он зачастую попадает в неприятные ситуации и иногда плохо относится к самому себе из-за болезни. Своим повседневным поведением показывайте, что он, не смотря ни на что, остается для Вас уважаемым и любимым членом семьи. Относитесь к больному человеку с уважением и любовью, даже если Вы несколько раз за утро напоминаете больному о том, что надо почистить зубы, подмести в комнате, переодеться, убрать за собой посуду. Никогда не оскорбляйте чувство собственного достоинства больного человека!

Здоровым членам семьи следует помнить, что их собственное благополучие принципиально важно: чем лучше они себя чувствуют, тем лучше живется не только им самим, но и больному. Поэтому следует предохранить себя от "выгорания". Чем больше заботы требуется больному, тем больше поддержки нужно ближайшим членам семьи. Можно попытаться распределить заботу о больном между несколькими родственниками. Можно найти помощь в группах поддержки,- общаться и обмениваться опытом с другими семьями, столкнувшимися с подобными трудностями.   

Оптимальное поведение сёмьи по отношению к больному предполагает соблюдение баланса между необходимой помощью и заботой, с одной стороны, и предоставлением больному достаточной самостоятельности и независимости, с другой. Подобный баланс должен быть основан на хорошем понимании возможностей и ограничений, которые накладывает болезнь. Помочь в этом семье смогут терпение, постепенно приобретаемые знания о болезни и лечении, поддержка специалистов и окружающих.

Контактный телефон  295 05 62.

ДЕПРЕССИЯ – ПРОБЛЕМА СОВРЕМЕННОСТИ

Нехведович Оксана Олеговна, психолог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

«У меня депрессия» – знакомая многим фраза, ставшая, к сожалению, слишком «крылатой» в наше непростое время. Так уж ли она безобидна – решает каждый сам для себя. А для начала можно просто разобраться, что же скрывается за этим расхожим словом «депрессия»…

Виды депрессий:

Разновидности неадаптивных автоматический мыслей (когниций).

Негативные автоматические мысли есть у каждого человека, но в нормальном состоянии они надолго не задерживаются, а у депрессивного человека они «крутятся, превращаясь в уверенность».

Главная задача для успешного излечения депрессии – выявить неадаптивную мысль, которая является основополагающей вашего депрессивного состояния, распознать ее и определить, почему она является нелогичной и неправильной.

1. Низкая самооценка.

    Человек начинает сравнивать себя с теми, которые на его взгляд лучше и успешнее его. Пример неадаптивных негативных мыслей: «Меня не слушают дети, а вон Наталью слушают, она хорошая мать, а я плохая» или «Со мной не интересно вести разговор, я не умею правильно излагать свои мысли, не то что Саша, с которым всегда интересно» и многое другое.

2. Самобичевание.

    Депрессивный человек сосредоточен на своих недостатках и постоянно анализируя свое поведение видит только минусы и еще больше убеждается в своей «ничтожности». Он уверен, что его существование мешает жить нормально родным и близким людям. Самое страшное здесь то, что депрессивного человека все чаще посещает негативная мысль: «Если я уйду из жизни, то всем станет легче, ведь я источник всех бед и несчастий». А если человек переживает счастливые моменты в своей жизни, то он уверен, что «недостоин» их.

3. Возложение на себя неотложных обязательств.

    Человек начинает чувствовать, что не справляется со своими обязанностями и буквально «наваливает» на себя непосильную ношу: отказывает себе в отдыхе, работает практически круглосуточно, постоянно думает и переживает. Перестает спокойно спать, у него появляется головные боли, одышка, учащенное сердцебиение и другие физические ощущения, которые возникаютпри сильнейших стрессовых переживаниях.

4. Отрицательная оценка происходящего (магнификация или преувеличение событий).

    Оценивая происходящие события человек находящийся в депрессии начинает чувствовать ответственность за все трудности, которые раньше он бы даже не заметил. Человек остро чувствует вину, например, за растраченную сумму, хотя она не так велика и не стоит таких угрызений совести. Или человек, элементарно не найдя пишущей ручки под рукой, начинает впадать в панику и чувствовать, что все рушится и что все настроено против него.

5. Ожидание только худшего.

    Человек находится в твердой уверенности, что все неприятности никогда не закончатся, что проблем становится только больше и они с каждым разом становятся только сложнее и неразрешимее. За все, за что бы ни брался человек, у него появляются устойчивые негативные мысли: «Я не способен это сделать хорошо» или «Я не справляюсь со своими обязанностями». Например, хозяйка, находящаяся в депрессии уверена, что все что она не готовит – это невкусно. Эта мысль ее буквально «убивает», она страдает от сознания того, что все будет плохо: муж отвернется от нее и уйдет к другой, дети будут говорить друзьям, что она плохая мать, гости будут смеяться над ее кулинарными способностями и т.д.

Методы лечения депрессии.

Главное у человека, страдающего депрессией – неправильная оценка ситуаций, твердая убежденность что он «неудачник» и уверенность в своей «никчемности». Поэтому методы лечения депрессии должны основываться на «разрушении» его неправильного ошибочного мнения.

Основой лечения депрессии должно стать: работа с пессимистической негативной мыслью, после которой человеку с каждым разом становится все хуже и хуже, и он все глубже погружается в свое депрессивное состояние. Это сложно сделать потому, что под такими негативными мыслями нет основы, нет реального подтверждения и они возникают исключительно в голове у страдающего депрессией человека.

Метод 1.

Пошаговое планирование завтрашнего дня.

    Заведите себе тетрадь, в которой будете записывать план на завтра. Нужно заполнить свой завтрашний день так, чтобы у Вас буквально не осталось ни одной свободной минуты. Начните делать легкие дела, потом приступайте к более сложным. Необходимо отмечать те дела, которые Вы сделали.

    В результате: Вы наглядно увидите свои достижения и поймете, что Вы далеко ни «никчемный» человек и что у Вас все прекрасно получается.

Метод 2.

Оценивать произошедшие события.

    Записывайте в тетрадь все события, которые произошли с Вами за сегодняшний день (неделю, месяц). Запишите те события, которые Вы сделали и пометьте их буквой "Д" (достижения) или "Р" (результат). Запишите те события, которые принесли Вам удовольствие и пометьте их буквой "У" (удовольствие).

    В результате: Вы удивитесь, насколько много позитивных событий произошли с Вами за день (неделю, месяц) и это убедит Вас что вокруг не так уж и все плохо.

Метод 3.

Ситуация – мысли – чувства.

    Основой многих депрессий становится то, что Вы уверены, что Ваша жизнь настолько зашла в тупик и все вокруг настолько плохо, что иначе и быть не может. Поэтому все происходящее воспринимаете как негативное и испытываете при этом грусть, печаль и разочарование. Необходимо избавиться от этих негативных эмоций, ведь Ваши эмоции не что иное как Ваши мысли об данной ситуации, Ваше видение и Ваше объяснение почему это произошло.

Пример: вот типичное необоснованное отношение к произошедшему событию, которое только усилило Вашу депрессию.

Ситуация - не поздоровался знакомый и перешел на другую сторону улицы.

Мысли - он игнорирует, избегает, я неприятный человек.

Чувства - боль, обида, разочарование в себе, испорченное настроение на целый день.

Вопрос: «Почему же Вы стали несчастным от того, что с Вами не поздоровался знакомый?»

Ответ: «Потому что Вы были уверены, что на Вас не обращают внимания, что Вы «ничтожество», «ноль» и вообще «пустое место». В дальнейшем Вы не стали спрашивать у знакомого, почему он прошел мимо, не стали выяснять данную ситуацию, Вы решили для себя что во всем виноваты Вы. А ведь вполне возможно, что человек просто не заметил Вас, был в своих раздумьях, или просто сильно торопился и не смотрел на идущих навстречу людей.

    В результате: Вы поймете, что негативное восприятие данной ситуации было ничто иное, как только Ваше видение и это никоем образом не соответствует действительности.

Метод 4. 

Переоценка своих мыслей.

    После того, как произошло событие, которое чрезвычайно Вас расстроило нужно спокойно проанализировать свои мысли, которые возникли у Вас во время происходящего.

    Пример: на работе Вам сказали, что у Вас недостаточно хороший отчет и нужно еще поработать над ним. Вы ужасно расстроились, для Вас стало катастрофичным это (обычное) замечание от начальства. Вспомните все предшествующие этому событию моменты: может у Вас болела голова или накануне приснился плохой сон, или Вы поссорились с другом/подругой или не успели позавтракать и были голодны. Возможно все это в совокупности и расстроило Вас, а Ваши негативные мысли совсем не связаны с произошедшим событием.

    В результате: Вы поймете, что расстроились не из-за того, что случилось в данной ситуации, а сколько из-за того, что произошло до этого и Вам станет легче. 

Метод 5.

Замена отрицательных суждений на положительные.

    Исправляйте свои негативные мысли на уравновешенные. Меняйте свои отрицательные выводы на положительные.

    Пример: Вам давно не звонили подруги и Вам плохо от того, что Вы решили, что не нужны им, что Вашими делами не интересуются даже лучшие подруги. Постарайтесь вспомнить, чем заняты Ваши подруги, возможно у одной болеет ребенок, другая в командировке, а третья делает ремонт и им элементарно некогда. Позвоните сами и спросите, как у них дела.

    В результате: заменив негативную угнетающую мысль на альтернативное объяснение сложившейся ситуации Вы почувствуете себя гораздо лучше. 

Метод 6.

Метод 3-х колонок.

    Разделите тетрадный лист на 3 столбца (колонки): в левом столбце описать данную ситуацию, в среднем – записывать негативные мысли, а в правом – свои мысли. Это нужно для следующего: Вы начнете формулировать свои мысли, чтобы изложить их на бумаге, т.е. будете их исследовать, переосмысливать и находить подходящие формулировки.

    В результате: незаметно для себя у Вас начнутся сформировываться адаптивные положительные мысли.

Метод 7.

Разбивать сложные (неразрешимые) задачи на мелкие (доступные).

Из названия метода становится ясно, что необходимо начать решение неразрешимой и «ужасно» сложной для Вас задачи путем ее разбивания на мелкие, более легкие. Если Вы становитесь в тупик даже от решения одного из этапа Вашей задачи, тогда попытайтесь найти альтернативные способы, спросить у знающих людей, подсмотреть способ ее решения в Интернете и т.п.

    В результате: подобные поиски альтернативных решений приведут к отысканию правильного решения, Вы увидите, что из любого «безвыходного» положения рано или поздно можно найти выход. В когнитивно-поведенческой терапии такой метод называется «Лечение альтернативой». 

Метод 8.

Консультация у психолога.

    На консультации психолог не будет давать Вам четких инструкций как выйти из депрессии, он научит Вас самостоятельно решать задачи и уметь менять негативные мысли на положительные. Он поможет Вам скорректировать модель Вашего поведения и отличать выдуманную Вами реальность от действительно существующей.

    В результате: Вы самостоятельно сможете справляться с жизненными проблемами, научитесь реагировать на происходящее с меньшей тревогой и противостоять своим негативным мыслям и переживаниям. После консультаций у Вас значительно возродится интерес к жизни, появится уверенность в своих силах, а также Вы научитесь лучше понимать себя.

Подводя итог всему вышесказанному, хочется отметить три главных мысли:

1. Негативные мысли есть у каждого человека, но они быстро проходят, заменяясь на жизнеутверждающие и только депрессивный зацикливается на них, от чего ему с каждым разом становится все хуже и хуже, и он погружается в депрессию все глубже и глубже;
2. Негативные мысли основаны не на логике и здравом смысле, а на низкой самооценке далекой от реальной действительности, но несмотря на их ошибочность принимаются человеком как единственно верными. Чем больше человек верит своим негативным мыслям, тем становится менее способным их опровергнуть;
3. Помочь можно себе только в том случае, если выявить негативные автоматические мысли и заменить их позитивными.

Контактный телефон  8044 716 99 13.